對於健身的人,都知道健身訓練中要求的是有針對性的訓練,但是肌肉代償是所有的健身朋友們都會遇到的問題,那針對這些​​問題應該如何減少肌肉代償的問題呢?

(一)肌肉代償可能會對我們造成影響

1、總是練不到想要練的肌肉

對於許多健身的人可能會有這樣的煩惱,想要訓練臀部,但是經過長時間的健身訓練卻把大腿練粗了。這時候就證明你已經有肌肉代償的問題了。這類問題其實可以認為是肌肉的代償借力,或者說是發力部位有偏差而引起的。

2、引發傷病疼痛

健身受傷是在所難免的事情,而受傷的原因往往是由於穩定肌群的力量不足所引起的,穩定肌群包括:深層腹肌、髖關節以及肩胛骨內收肌群等。這些肌群的力量不足,加上訓練的動作不規範,往往就會引起諸如腰疼,肩膀疼等一系列的常見傷病。

3、影響訓練效果

發生肌肉代償會影響訓練這一點非常容易理解,肌肉的訓練要的是對目標肌肉刺激的最大化,如果在健身訓練過程中有過多的其他肌肉參與目標肌肉的訓練,那一定會直接影響訓練的效果。

二)肌肉代償的原因

1、身體自然反應

許多健身朋友甚至是健身教練在鍛煉的過程中只關注訓練動作,其實這種想法是有偏差的。解決肌肉代償應該從身體自身出發,人類身體的運動其實本身就是通過多個肌肉群共同協作來完成動作的。

從理論上來說健身運動其實是一個與正常模式相反的訓練方式,因此每個人都會或多或少的存在藉力的問題,尤其是在訓練後期力量不足的時候,身體的運動狀態就會自動的發生改變。就比如在訓練後期在做二頭彎舉的時候,會用髖關節借力舉起槓鈴,但是這時候如果你髖關節的肌力不足,又會引起相應的疼痛。

2、訓練動作錯誤

許多人一聽到肌肉代償這個問題,第一反應就是動作錯了,沒錯,錯誤的動作的確會導致肌肉代償,但是這些錯誤動作的背後其實還是由於發力習慣而來的。

(三)如何克服肌肉代償

1、認識正確的訓練動作

認識正確的動作是必不可少,對於健身新手來說,也是比較容易上手的方式。

2、觀察了解自身的動作習慣

學會觀察自己以及別人的動作是非常好的一個習慣。即使是世界健美冠軍,在他們訓練的時候,身邊總是會有一個教練陪同。在以後長時間的訓練中你們會發現,知道動作怎麼做和正確標準的做到是完全兩回事。主要原因還是因為肌肉代償借力是身體的本能習慣,要做到盡可能的克服不僅需要長時間的訓練,更需要不斷的提醒。因此養成觀察自己,觀察別人,熱愛思考的健身習慣,會讓你的健身事半功倍。

3、讓身體形成正確的肌肉記憶

對於新手來說,理想的訓練計劃應該是前3個月在基本動作訓練,雖然這樣的訓練方法比較枯燥,但是實質還是說明做“正確動作”的必要性。

4、知行合一

最後想用一個成語來概括,解決因錯誤動作而引起的肌肉代償等問題,最好的方式就是做到“知行合一”。知道正確的訓練動作,知道自身的動作習慣。切實的動過訓練改正它,並通過無數次的調整讓最有效的動作成為你的習慣。

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